Gerçeklik Terapisi: Neye İhtiyacımız var?

Bir önceki yazımda da bahsettiğim gibi Bir süre Gerçeklik Terapisi ve Seçim kuramı’ndan bahsedeceğim. Siz kuram dediğime takılmayın, gözünüz korkmasın. Kuramdan çok bir yaşam felsefesi olarak bunu size aktaracağım. Şöyle de denebilir; uzmanlar için tedavide kullanılan bir kuram, halk içinse bir bakış açısı.

 

Öncelikle geçen yazıda bahsettiğim seçimlerimizi hatırlayalım. Bu bakış açısını hayatımıza uyarlayabilmek için ilk yapmamız gereken, hemen her durumda seçimlerimiz olduğunu kabul etmek.

Kuramın ikinci büyük kavramı ihtiyaçlar. Seçim Kuramı, gelin biz buna kısaca SK diyelim, insanın beş temel ihtiyacı olduğunu söyler: (1) Hayatta kalma, (2) sevme-sevilme ve ait olma, (3) güç, (4) eğlenme ve (5) özgürlük.

 

Diğer canlıların çok büyük bir kısmının tek ihtiyacı hayatta kalmadır, fakat insanların ihtiyaçları daha karmaşıktır. Eğer insanın da tek ihtiyacı hayatta kalmak olsaydı, ne intihar ne de anorexiya diye bir şey olurdu. Demekki davranışlarımızı belirleyen başka şeyler de var. SK, davranışlarımızın bu beş temel ihtiyacı tatmin etmek için gerçekleştiğini ileri sürer. Dolayısıyla ihtiyaçlar davranışlarımızın nedenlerini açıklamak için kullanılabilir. Peki bu ihtiyaçlar tam olarak ne anlama gelmektedir?

1.      Hayatta Kalma

Tam da adından anlaşıldığı gibi yaşamın devamlılığını sağlamaktır. Yeme, içme, barınma ve tehlikelerden korunma gibi davranışlar bu ihtiyacı karşılamaya yöneliktir.

2.      Sevme-Sevilme ve Ait Olma

İnsan hayatın her anında sevgiye ihtiyaç duyar. Bu ihtiyacı karşılayabilmek için bazen bir kedi, bazen bir çiçek, bazen de bir kurabiye iş görebilir. Takım tutmak, belli bir biçimde giyinmek, sakalınıza özel bir şekil vermek size kendinizi bir gruba ait hisettirebilir. İhtiyaç herkes için aynı olsa da, tatmin yolu kişiden kişiye değişmektedir.

3.      Güç

Güçten kasıt birileri üzerinde hakimiyet kurmak değildir. Tam aksine, güç kendinizle ilgilidir. Bunu “bir şeye gücü yetmek” diye düşünebilirsiniz. Kararsız kaldığınızda seçim yapma gücünüz yoktur, ayağınız kırıldığında yürüyüş yapmaya gücünüz yetmez, evde kararlar sizin dışınızda alınıyorsa evdeki hiç bir şeyi kontrol etme gücünüz yoktur.

4.      Eğlenme

Eğlenmek hepimiz için bir ihtiyaçtır. Kimimiz yemek yaparken eğlenebilir ama kimimizin dans etmesi gerekiyordur. Nasıl yapılırsa yapılsın eğlenmek gereklidir. Daha da önemlisi eğlenmek, öğrenmeyi kolaylaştırır. Eğer bir yerde eğlence yoksa, öğrenme çok güç olur.

5.      Özgürlük

Tıpkı diğerleri gibi bu da farklı biçimlerde doyurulabilen, ama her insanda farklı düzeylerde de olsa bulunan bir ihtiyaçtır. Kimi kendini deliler gibi koşarken özgür hisseder, kimi de kanepesinde istediği gibi yayılırken.

 

İhtiyaçlarla ilgili bilinmesi gereken önemli noktaları çöyle özetleyebiliriz:

·        Bu beş temel ihtiyaç her insanda farklı düzeylerde var olabilir. Bazı kişilerin sevme ve ait olma ihtiyacı özgürlükten fazla olabilir. Benzer biçimde bazılarının da özgürlük ihtiyacı güç ihtiyacından daha fazla olabilir.

·        İnsanlar ihtiyaçlarını farklı davranışlar aracılığıyla karşılayabilirler. Yukarıdaki örneklerde de olduğu  gibi, el ele tutuşup yürümek ve takım forması giyip maça gitmek çok farklı davranışlar olsa da ikisi de ait olma ihtiyacını karşılayabilir.

·        Bir davranış birden çok ihtiyaca hizmet edebilir. Alışveriş yapmak, eğlence, özgürlük ve güç ihtiyaçlarını karşılayabilir.

·        Bireyler zaman içinde değişirler, dolayısıyla ihtiyaçlarının yoğunluğu ve karşılama biçimleri de değişebilir.

 

Kendinizi anlamanın ilk adımı olarak, davranışlarınız üzerinde düşünmeye başlayabilirsiniz. Hangi  davranış hangi ihtiyacınıza hizmet ediyor olabilir? Bir sonraki yazıda ihtiyaçlarımız hakkında konuşmaya devam edeceğiz. O zamana kadar davranışlarınızd hakkında düşünmeyi ihmal etmeyin.

Her Durumda bir Seçenek Var mıdır?

Yine uzun bir ara oldu biliyorum. Her hafta yazmak benim harcım değilmiş belli ki. Neyse yazabildiğim kardır diyelim ve işe koyulalım. Bu yazıda biraz seçimler ve sorumluluklardan bahsetmek istiyorum. İlerleyen yazılarda bahsedeceğim Gerçeklik Terapisi konusuna da bir temel sağlamış olur diye düşünüyorum.

Bazı durumlarda seçeneklerimiz olduğunu kabullenmek ve sorumluluğunu almak kolaydır. Yarın arkadaşlarla dışarı mı çıkmalı yoksa evde kalıp ders mi çalışmalı? Apaçık bir seçim ve alınacak sorumluluk. Böyle bir durumda bunu söylemek kolay. Peki çocukluğunda cinsel istismara uğramış bir kişi gelse karşınıza, ona da bu kadar kolay seçimlerden ve sorumluluklardan bahsedebilir misiniz? Elbette hayır.

Hayatta her şeyi kontrol edemeyiz. Başımıza gelen tüm felaketler bizim yanlış seçimlerimizin sonucu değildir elbette. Her zaman seçimlerimiz iyi şeyler olmayabilir. Bazen çok kötü iki şeyden birini seçmek zorunda kalabiliriz, ama bu yine de seçeneklerimiz olduğu gerçeğini değiştirmez. Bazen de seçeneklerimizi göremeyebiliriz.

Alkolik bir babanın tek yumurta ikizi iki oğlu dünyaya gelir. Baba sürekli içmekte, eşini, çocuklarını ihmal etmektedir. Çocuklar biraz büyüdüğünde tıpkı anneleri gibi şiddet görmeye başlarlar. Yoksulluk, şiddet, alkol... Çocuklar ve kadın için her şey kabus gibidir. Çocuklar yaklaşık on yaşlarındayken babaları ölür. Anne de hastalanınca çocuklar devlet koruması altına alınır fakat birbirlerinden ayrı düşerler. Yaklaşık yirmi yıl sonra birbirlerinin izlerini bulurlar. İkisi de evlenmiş ve ikişer çocuk sahibi olmuştur. İkizlerden biri düzenli bir işte çalışmakta, çocuklarına ilgi ve sevgi göstermekte, iyi bir eş ve baba olmanın gerektirdiklerini yerine getirmektedir. Diğeri ise bir işte uzun süre kalamamakta, aşırı derecede alkol kullanmakta, eşine ve çocuklarına kötü davranmaktadır. Aradaki bu farkı gören eşler ikizlere sorarlar “Nasıl böyle oldu?” diye. İkizlerin ikisi de aynı cevabı verir: “Öyle bir babanın evladı olarak başka bir şansım yoktu ki!”

Bu çarpıcı hikaye, seçimlerin nerede başlayıp bittiğine güzel bir örnektir. Evet, hangi aileye sahip olduğumuzu seçemeyiz. Fakat kendi hayatımızı nasıl şekillendirebileceğimiz üzerinde söz sahibi olabiliriz.

Çekilmez bir müdür, yürümeyen bir evlilik, gürültücü üst komşu, göbekli bir vücut.... Hepsi sanki kapana kısılmışlık hissi yaratıyor değil mi? Gerçekten bu durumdaki insanların hiç bir seçeneği yok mu? Pek çekici bir fikir olmayabilir ama istifa etmekten kim alıkoyuyor bu kişiyi? Müdür ile konuşmak bir seçenek olabilir mi? Belki istifaya kadar gitmeden bölüm değiştirmek sözkonusu olabilir. En basitinden belki müdüre günaydın demeye başlamak arada bir iletişim kurulmasına sebep olabilir.

Belki biraz dağınık anlatmış olabilirim. Özetle söylemeye çalıştığım şey şu: Pek çok durumda seçeneklerimiz vardır. Olayları değil ama onlara verdiğimiz tepkileri kontrol edebiliriz. Çaresiz değilizdir. Fakat seçim yapmak cesaret gerektirir çünkü sorumluluk bize aittir. Mutsuz bir evliliği sonlandırmaktansa, kalıp mağdur rolünü oynamak daha kolay gelebilir. Seçeneklerimiz olduğunu fark etmenin ve kabul etmenin en büyük faydası, hayatımızı istediğimiz hayata dönüştürmek için elimizde bir güç olduğunun farkına varmaktır.

İşte Gerçeklik Terapisinin dayandığı temel budur: seçimler. Şimdi sizden istediğim şey şu, günlük yaşamda karşınıza çıkan zorlu durumlar için seçimleriniz olup olmadığını düşünün. Unutmayın, eğer seçimleriniz varsa işler iyiye gidebilir. Ensesi kalın bir aslan gibi kendi seçimlerinizi kendiniz yapabilirsiniz. Değişime kendinizden başlayabilirsiniz.

·         Kendi davranışlarının sorumluluğunu alan ve başkalarını ve geçmişi suçlamaktan kaçınan insanlar daha mutlulardır.

 

·         Davranış seçimleri içerir ve pek çok durumda pek çok insan için bir seçenek vardır.

 

·         Bizi üzen aslında başkalarının davranışları değil, onları nasıl yorumladığımızdır.

Çocuk Terbiyesi veya Disiplini için Önemli Püf Noktaları

Merhaba değerli okurlar, çoook uzun bir aradan sonra yine buralardayım. Bundan sonra daha düzenli yazmaya çalışacağım. Bugün hepimizin işine yarayacak bir şeyden bahsetmek istiyorum: Çocuk disiplini. Bu yazımı Yale Üniversitesi Ebeveynlik birimi başkanının Amerikan Psikologlar Derneği için yaptığı konuşmayı temel alarak hazırladım. Yani pek çok bilimsel araştırmanın sonuçlarının gerçek hayata uygulanışı da diyebiliriz.

Çocuklarınızın bazı davranışları yapmasını, bazılarını da kesinlikle yapmamasını istediğinizin farkındayım. 14 yaşındaki çocuğunuzun okul dışındaki saatlerde nerede olduğunu size söylemesini, 4 yaşındaki ufaklığın isteği yerine getirilmeyince kendini yerlere atıp ağlamamasını, okula yeni başlayan miniğin ödevlerini zamanında yapma alışkanlığı kazanmasını.... Kısacası şunları yapıp bunları yapmamasını bekliyoruz çocuklardan. Peki bunları çocuklarımıza nasıl öğretebiliriz?

Pek çoğumuzun, disiplin denince aklına cezalandırmak geliyor. Dr. Alan Kazdin, bunun çocukların davranışlarını değiştirmede neredeyse hiç bir etkisinin olmadığını söylüyor. Bu söylemi elbette temelsiz değil, pek çok araştırmaya dayanıyor. Çocuklar cezanın olmadığı anlarda istenmeyen davranışları yapmaya devam ediyor. Anne babalar, etkili olsun diye cezayı arttırıyor, şiddetlendiriyor. Çocuk ve ebeveyn arasında bir savaş başlıyor.

Dr. Kazdin, cezanın en iyi ihtimal istenmeyen davranışı azaltacağını, ama asla çocuğun sizin istediğiniz gibi davranmasına yardım etmeyeceğini söylüyor. Bu nedenle ceza vermek yerine, çocuğa yeni davranışları öğretmemiz gerektiğininin altını çiziyor . Olumlu davranışları öğretmenin en güzel iki yolu model olma ve ödüllendirme. Siz eşinize sinirlendiğinizde bağırıyorsanız, çocuğunuz da istediği yapılmadığı için sinirlendiğinde bağırıp çağıracaktır. Siz uygun davranmadığında çocuğunuza fiziksel şiddetle karşılık veriyorsanız, o da akranlarının kendine göre uygun davranmadığını düşündüğünde sizden öğrendiği yöntemi uygulayacaktır. Siz işten gelir gelmez televizyonun karşısına geçiyor veya bilgisayarın başına oturuyorsanız, çocuğunuzdan okuldan eve gelir gelmez ödevlerini yapmaya başlamasını beklemek sadece ütopik olacaktır.

Çocukların yetişkinlerin ilgisine ihtiyacı vardır. Eğer normal haliyle sizden ilgi göremiyorsa normal dışı bir şeyler yapmaya başlayacaktır. Uslu uslu arabalarıyla oynayan bir çocuğu görmezden gelir, yaptığını ödüllendirmezseniz, o bir şekilde dikkatinizi çekmeyi başaracaktır. Mesela makyaj malzemelerinizi ortalığa saçılmış bulabilirsiniz. Bir çocuk için görünmez olmaktansa, cezalandırılmak bile daha iyidir. Halk arasında yaramazlık diye adlandırılan davranışların çocuk için başka bir anlamı vardır, ebeveynin dikkatini çekmek ve onu kontrol etmek. Çocuğunuza istediği dikkati ve ilgiyi, o olumlu davranışlarda bulunurken gösterin. Sevginiz, ilginiz, okşamanız, sarılmanız, tek bir güzel sözünüz çocuğunuz için bir ödüldür. Ödül denildiğinde, hep çikolata veya oyuncak gibi maddi şeyleri düşünmemek gerekir. Çocuklarımıza verebileceğimiz çok daha güzel şeyler vardır: mesela “seni seviyorum” veya “benim için önemlisin” mesajları.

Çocuğa ceza verilecekse dahi bu çok dikkatli seçilmelidir. Çocuğun gelişimini ve psikolojisini olumsuz etkileyecek cezalar verilmemelidir. Çocuğa verilebilecek ceza, onu sahip olduğu bazı extra ayrıcalıklardan mahrum bırakmak ya da çok kısa süreli time out uygulamaları olabilir. Örneğin haftasonu bilgisayar oynama iznini kaldırmak veya saatini azaltmak, yeni bir oyuncak alınmasını ertelemek ve buna benzer uygulamalar yapılan olumsuz davranış ile orantılı olduğu sürece kabul edilebilir. Fakat çocuğun arkadaşlarıyla vakit geçirmesini kısıtlamak, onu hayvanat bahçesine götürmekten vazgeçmek, akşam yemeğini vermemek gibi cezalar kabul edilemez. Fiziksel şiddet, çocuğu evde tek başına bırakıp gitmek, karanlık bir odaya veya banyoya kapatmak gibi cezaların ise asla ve asla kabul edilebilecek bir tarafı yoktur. Hiç bir çocuk böyle bir şeyi hak etmez. Çocuğunuzla ilişkiniz bu noktaya geldiyse baştan beri eksik yapılan bir şeyler var demektir. Ya siz çocuğunuzun gelişimsel ve psikolojik sorunlarını fark etmemiş ve bir uzmana başvurmamışsınızdır ya da etkisiz bir disiplin politikanız vardır.

Time-out denen uygulama ise çocuğun kısa bir süreliğine ortamdan ve ilgiden uzaklaştırılmasıdır. Time out süresi çocuğun yaşı kadar dakika olarak düşünülebilir. Çocuğunuz 3 yaşındaysa, time out 3 dakikayı geçmemelidir. Bu sürede çocuğunuza neden bu cezanın verildiğini söyleyip onunla iletişiminizi 3 dakika boyunca kesebilir, onu ortamdan uzaklaştırıp sakinleşmesi için başka bir yere götürebilir veya gönderebilirsiniz. Çocuğunuzun sakinleşmesini istiyorsanız, önce siz sakin olun. Bağırıp çağırarak time out yapamazsınız.

Daha ileri yaştaki çocuklar yani ergenlik çağındakiler için konuşmak gerekirse, cezanın pazarlığı söz konusu olabilir. En baştan oturup çocuğunuzla anlaşmaya varmalısınız. Eğer haber vermeden 3 saat geç kalırsa, sonucunun haftasonu sinemaya gidememek olacağını çocuğunuz bilmeli. Hangi davranışları istemiyorsanız bunların yaptırımlarının neler olabileceğini oturup karşılıklı konuşun. Fakat yine de adil olun. Onlar gelişen ve çok yakında yetişkin olacak bireyler. Onlardan tamamen sizin gibi davranmalarını da beklemeyin. Aşırı kısıtlama ve ağır cezalar çok kalıcı izler bırakabilir ya da beklenmedik olumsuz sonuçlara neden olabilir.

Güvenilir bir ebeveyn olmak tutarlı olmakla başlar. Çocuğunuza tutamayacağınız sözler vermeyin. Olumlu bir davranışını ödüllendirmek için ona bisiklet alacağınızı söyleyip sonra almamak, sadece çocuğunuzun hayal kırıklığına uğramasına ve size olan güvenini kaybetmesine sebep olur. Onun yerine belki çocuğunuzun en sevdiği keki pişireceğinizi söylemek ve gerçekten bunu yapmak çok daha adil ve tutarlı olacaktır. Aynı durum cezalar için de söz konusudur. Yalan söylemenin cezasının bir gün boyunca televizyonu açamamak olduğunu söylüyor ama yine de çocuğunuzun yoğun ağlamaları karşısında dayanamayıp sırf sussun diye televizyonu açıyorsanız, bir dahaki sefere çocuğunuzun yine yalan söylememesi için pek bir sebebi olmayacaktır. Tutabileceğiniz sözler ve uygulayabileceğiniz cezalar verin. Çocuklar pek çoğumuzun sandığından daha akıllıdır. Onları yönlendirebilmek için en az onlar kadar ve hatta onlardan daha akkılı olmalıyız.

Çocuklar konusunda söylenebilecek milyonlarca şey var. Fakat bence en en önemlisi, onlara değer verdiğinizi ve onları sevdiğinizi çocuklarınıza hissettirin. Hiç bir çocuk sevildiği için şimarmaz. Çocuklar yaramazlıkları hoş görüldükçe şimarır ve bu hoşgörü sevgi göstermenin doğru yolu değildir.

Bütün minik yavruların sevgi dolu bir yuvada büyümesi dileğiyle, kendinize ve çocuklarınıza iyi davranın.

Kaygıyı Kontrol Altına Almak

Epeyce uzun bir aradan sonra kaldığımız yerden devam edelim. Bu yazıda paylaşacağım yöntemler aslında bir öncekinin devamı, ancak kaygılanmak için travma deneyiminizin olması gerekmiyor. Kaygı travmadan bağımsız da yaşanabilir. Buradaki yöntemler bütün kaygı durumlarında kullanılabilir.

 

Çok korkunç ya da nahoş bir olay yaşadığımızda, bedenimiz kaç ya da savaş durumuna geçer. Seçenekler ikiye indirilir, ya kalıp savaşılır ya da kaçıp tehlikeden kurtulunur. Mutfakta fare gördüğünüzde iki seçeneğiniz vardır: kaçmak ya da kalıp onu yakalamak. Eğer tehlike küçük ve geçiciyse, bedenimiz bir süre sonra normale döner. Eğer tehlike daha büyük ve sürekliyse, bedenimiz sürekli bu iki şeyden birini tercih etmek üzere tetiktedir. Bu alarm durumunda kalp atışlarımız ve soluk alış verişimiz oldukça hızlıdır ve kaslar gergindir. Beynimiz de bu durumdan etkilenir; odaklanmak, hatırlamak ve karar vermek zorlaşır. İstemesek dahi travma anıları ya da gelecekteki olası tehlikeler aklımıza gelir. Davranışlarımız da değişir; içe kapanma, insanlardan uzaklaşma ve bu şekilde kendini korumaya çalışma oldukça yaygındır.

 

Eğer kaygıyla başaçıkabilmek istiyorsak, bu üç alan üzerinde çalışmalıyız: Beden, zihin ve davranışlar. Unutmayın, hedefimiz bu nahoş hisleri tamamen yok etmek değildir. Hedefimiz kaygıyı kontrol altına almak ve aşırı derecede artmasını engellemektir. BU teknikler üzerinde uzmanlaşabilmek çaba ve tekrar gerektirir. Gün içerisinde herhangi bir zaman belirleyip tekniklerin üzerinde çalışmanız önemlidir. Kaygı ve gerginliğiniz artıncaya kadar beklemek ve sonra teknikleri uygulamak, çok iyi sonuç vermeyebilir. Sakin anlarınızda uygulama yapmanız daha yararlı olacaktır. Amaç, sakin anlarınızda bu teknikler üzerinde çalışarak onları otomatik hale getirmek ve kaygılandığınızda size yardım edebilecek araçlara sahip olmanızı sağlamaktır.

 

 

Kaygınızı Ölçmek

Kaygı ve stresinizi ölçen bir termometre olduğunu varsayın. 0 ile 100 arasında değişen değerlerin, duygularınızın yoğunluğunu gösterdiğini düşünün. 0 tamamen rahatlamış halinizi, 100 da en kaygılı ve stresli anınızı yansıtsın. Kaygınız üzerinde düşünmek duygularınıza odaklanmanıza yardım edecektir. İnsanların siyah beyaz düşünme eğilimi vardır. Bundan, daha önceki yazılarda uzun uzun bahsetmiştim. Bu termometre grileri de görmenize yardımcı olacaktır. Her zaman tamamen rahat ya da tamamen kaygılı olmadığınızı görmenize katkı sağlayacaktır. Kaygınızı kontrol altına almak için yapacağınız egzersizlerden önce ve sonra, kendinizi bu termometreyle değerlendirmeniz, egzersizin işe yarayıp yaramadığını ggörmeniz açısından yararlıdır.

 

Termometrenizi şu şekilde küçük aralıklara bölebilirsiniz.

0: Tamamen rahat ve kaygısız

25: Hafif kaygılı ama hala normal hayatı sürdürebilir

50: Orta derecede kaygılı, huzursuz, ve rahatsız ama hala normal hayatı sürdürebilir

75: Oldukça kaygılı, odaklanma güçlüğü ve durumdan kaçıp kurtulma isteği yoğun

100: Şimdiye kadar hisettiğiniz en yoğun kaygı ve stres

 

Bu değerlerin arasındaki değerleri de kullanabilirsiniz elbette. Kendinizi hangi noktaya yakın hissediyorsanız, ona yakın bir değer belirleyin.

 

 

Fiziksel Belirtilerin Kontrolü

Daha önceki yazıda bahsettiğim gibi egzersiz yapmak, doğru beslenme, kahve, çay ve çikolata gibi uyarıcı maddeleri azaltma ve yeterince dinlenme, yapılması faydalı temel şeylerdir.

 

 

Nefes Egzersizi

İnsanlar korktuklarında daha sık ve derin nefes alıp verme eğilimindedir. Çünkü bedenimiz kaç ya da savaş durumuna girmektedir ve ikisinden birini yapabilmek için daha çok oksijene ihtiyacı vardır. Bu oksijeni yani enerjiyi kullanmadığımız zaman, kaygımız ve istenmeyen bazı bedensel belirtiler artabilir. Baş dönmesi, boğazda daralma hissi ve neffessiz kalma görülebilir. Bazen sakinleşmek için derin derin nefes almamız gerektiği söylenir. Bu aslında çok da doğru değildir. Korktuğumuzda ya da kaygılandığımızda, yapmamız gereken şey normal biçimde soluk almak ve yavaşça vermektir. Nefes vermek rahatlamayla ilişkilidir, nefes almak değil. Yavaş ve uzunca nefesinizi verirken kendinize “rahatla” ya da “gevşe” benzeri bir kelime söyleyebilirsiniz. Nefesi yavaşça vereceğinizden, kelimeyi de uzatarak söylemiş gibi olacaksınız. Buna ek olarak, genel soluk alışverişinizi de yavaşlatın. Gerekiyorsa iki üç saniye kadar nefesinizi tutun. Derin derin solumayın. Daha küçük küçük nefesler alın ve burnunuzu kullanın. Ağzınızdan soluk alıp vermeyin. Özetlemek gerekirse; burnunuzdan yavaşça nefes alın, bir kaç saniye tutun ve mümkün olduğunca yavaş biçimde verin. Soluğunuzu verirken ister ağzınızdan ister burnunuzdan verin, fark etmez. Nefes verme sırasında kendinize rahatlatıcı bir şey söylemeyi unutmayın. Bu döngüyü 8- 10 defa tekrarlayın. Günde iki defa bu yöntemi uygulayın. Böylece kaygınız ya da korkunuz aşırı yoğun olduğunda bedeninizi kontrol edecek bir aracınız elinizde hazır olacaktır.

 

Rahatlama Egzersizi

Nefes egzersizini ani yükselen kaygı ve korku durumlarında kullanabilirsiniz, rahatlama egzersizi ise daha çok sürekli ve ısrarlı gerginliklerde işe yarayan bir tekniktir. Eğer genel gerginlik düzeyinizi düşürebilirseniz, ufak olaylara aşırı tepki vermezsiniz. Bu egzersizi genelde sesli bir materyal dinleyerek yaparsınız. Temel olarak baştan ayağa tüm kaslarınızı kasıp gevşetmek üzerine kuruludur.

Aşağıdaki linkteki egzersiz hiç fena değil. Bunu günde bir defa uygulamaya çalışın.

https://www.youtube.com/watch?v=zO9cQohcFnk

 

Düşünce ve davranışlarınızı değiştirmek için terapistinizden yardım almalısınız. Dediğim gibi, burada anlatılanlar başlı başına bir tedavi programı değildir. Yalnızca destek için kullanılmalıdır.

 

 

Bu ve bir önceki yazım www.crufad.org sitesinden yararlanılarak hazırlanmıştır. Orijinal belgeye aşağıdaki linkten ulaşılabilir.

http://www.crufad.org/images/stories/pdf/manuals/crufad_PTSDmanual.pdf

 

Soma, Travma ve Sonrası

Merhaba Değerli Okurlar,

Geçen haftaki yazım biraz gecikmişti ki, Salı günü Soma’daki korkunç olay meydana geldi. Zaten ondan sonra ne bende yazı yazacak hal kaldı ne de yazacaklarımın bir anlamı. Ölenlere rahmet, geride kalanlara sabırlar dilerim. Çok zor günler yaşandı, acılar henüz çok taze. Soma’da meslektaşlarımın psikososyal destek verdiklerini haberlerden takip ediyorum. Bu gerçekten gerekli ve yerinde bir hizmet. Soma çok büyük bir yara açtı zihinlerimizde, kalplerimizde. Ne yazık ki Soma tek değil. Suriye sınırından geçerken, anneleri gözleri önünde vurulan çocuklar, zorunlu askerlik için silah altına alınan gençler, tecavüz madurları, depremi yaşayanlar, her bayram sevdiklerine kavuşmak umudyla çıktıkları yollarda trafik canavarıyla tanışanlar….. Travma topraklarında yaşıyoruz ne yazık ki.

Ben de bu vesileyle travma ve travma sonrası stres bozukluğu  hakkında bir şeyler paylaşmak istiyorum elimden geldiğince, dilim döndüğünce.

 

Travmatik bir olaya maruz kalmak, insan psikolojisini olumsuz etkileyen önemli nedenlerden biridir. Peki travmatik olay denen şey tam olarak ne demektir ve maruz kalmaktan kasıt nedir?

 

Travmatik olay; savaş,kapkaç, fiziksel saldırı, çocukluk dönemi istismarı, cinsel saldırı veya tehtidi, ölüm tehlikesi atlatma, kaçırılma, rehin alınma, terörist saldırı, işkence, doğal yolardan veya insan eliyle meydana gelen felaketler, ve ciddi motorlu taşıt kazaları gibi olaylara verilen genel isimdir.

 

Travmatik olaylara dört farklı yoldan maruz kalınabilir:

1 Olayı bizzat yaşamak

2 Olaya şahit olmak

3 Travmatik olayın bir yakınımızın başına geldiğini öğrenmek

4 Travmatik olayın detaylarına uzun süreli ve yoğun bir biçimde maruz kalmak

 

13 Mayıs’ta meydana gelen felaket 301 kişinin ölümüne, bir çok insanın da yaralanmasına neden olan, insan eliyle meydana gelmiş bir travmatik olaydır. Bu felaketten sağ kurtulanlar, kurtulanların ve yaşamını yitirenlerin yakınları ve kurtarma çalışmalarına katılanlardan tutun da televizyonlardaki haber spikerlerine kadar, pek çok insan farklı biçimlerde travmatik bir olaya maruz kalmıştır.

 

Olayın çok üzücü olduğu gerçeği herkes için aynıdır, fakat insanların verdiği tepkiler farklı olabilir. Herkes travma sonrası stres bozukluğu ya da akut stres bozukluğu belirtileri göstermeyebilir. Soma’daki ya da herhangi başka bir travmatik olaya maruz kalan bir bireyin durumunun, aşırı üzgün olmaktan daha farklı olduğunu gösteren bazı belirtiler vardır. Bu durumda uzman yardımı alınmasını şiddeetle tavsiye ederim.

 

Nedir peki bu belirtiler?

Travmatik olayın ya da olaya ilişkin görüntü ve seslerin zihinde tekrar tekrar canlanması

Kabuslar

Olayı tekrar tekrar yaşama

Travmatik olayı çağrıştıran şeylere yoğun ve aşırı tepki verme

Travmatik olay ve anılarla ilgili konuşmaktan kaçınma

Gelişimsel gerileme davranışları (özellikle çocuklarda altını ıslatma, parmak emme gibi)

Soyutlanma

Kısıtlı duygulanım (olaylara beklenen duygusal tepkiyi verememe)

Uyku sorunları

Öfke patlamaları

Duyulardaki hassasiyetin artması, kişinin sürekli olası tehditleri gözeten abartılı halleri ve aşırı tedirginlikle kendini gösteren ruh hali

 

Bu gibi belirtilerin sıklığı ve şiddeti hayatınızı olumsuz etkiliyorsa ve travmatik bir olaya herhangi bir yoldan maruz kaldıysanız, akut stres bozukluğu ya da travma sonrası stres bozukluğundan şüphelenebilir ve bir uzman yardımı almak isteyebilirsiniz. Bu durum, tedavi edilebilen bir rahatsızlıktır. Yaşanan acıların ardından oldukça normaldir. Kendinize haksızlık etmeyin ve bir uzmana başvurmaktan lütfen çekinmeyin.

 

Uzman yardımı alana kadar geçen sürede ve terapi boyunca size yardımcı olabileceğine inandığım bir kaç öneriyi burada paylaşmak istiyorum. Tekrar altını çizmekte yarar var, bu öneriler psikoterapiye bir alternatif değildir. Ayrıca bu öneriler, barınma, beslenme, temel sağlık ve temizlik gibi ihtiyaçlarınızın giderildiği yani kriz aşamasının atlatıldığı evre için geçerlidir. Öncelikle yapılması gereken, temel ihtiyaçların karşılanması, krize müdahale edilmesidir. Sonrasında aşağıdaki önerileri dikkate alabilirsiniz.

 

Pratik Öneriler

1. Travma ve sonrası belirtiler hakkında bir şeyler okumaktan kaçınmayın. Yazının buraya kadarını okumuş olmanız ilk adım sayılabilir. Yaşadığınız olay hiç kolay bir olay değil, bu konudaki bilgilerinizi arttırmak hissetiklerinizi anlamanıza yardım edecektir. Gösterdiğiniz belirtilerin tuhaf ya da saçma olmadığını kendinize hatırlatın. Bu konuda, bu kadar yazılıp çizilmiş olması, benzer olaylar yaşayan insanların sizinle benzer problemlere sahip olduğunu gösterir. Yalnız değilsiniz ve bu çözümsüz bir durum değil.

2. Kaygı, öfke, sıkıntı ve stresinizin çok yoğun olması beklendik bir durumdur. Amacımız bu duygularınızı hisetmenizi bastırmak değil, duygularınızı kontrol edebilmenize ve sağlıklı biçimde ifade edebilmenize yardımcı olmaktır. Aşağıdaki önerilerden hepsini bir anda yapmayı denemeyin. Size mantıklı görünenlerden bir ya da ikisini seçin. Hafta boyunca seçtiğiniz şeyi uygulamayı deneyin ve hafta sonunda ilerlemenizi gözden geçirin. Bir süre sonra kaygı, öfke ve stresinizi kontrol edebilecek yöntemler kazanmış olacaksınız.

2.1. Sağlıklı beslenin. Oldukça basit bir öneri gibi görünebilir, ama kaçımız gerçekten bunu yapabiliyor? Aburcuburlardan uzak durun ve şekerli şeyler yemeyi azaltın. Şeker stres düzeyinizin artmasına katkı yapabilir.

2.2. Egzersiz yapın. Travma sonrası bedeniniz sürekli alarm durumunda olabilir. Egzersiz yapmak, bedeni alarm durumuna geçiren kimyasalları dengelemek için yararlı olacaktır. Yürüyüş, bisiklete binmek ya da benzeri aktivitiler stresinizi kontrol etme becerinizi arttıracaktır. Her gün kısa da olsa biraz egzersiz yapmayı deneyin. 2.3.

2.3. Uyuyamasanız bile yeterince dinlendiğinizden emin olun.

2.4. Günlük düzeninizi, rutininizi korumaya çalışın. Belli bir saatte yatağa gitmek ve uyanmak, gününüzü planlamak ve yapabiliyorsanız bir parça da olsa işe ya da okula dönmek gibi aktiviteler size bir şeyleri kontrol edebildiğinizi gösterecektir. Fakat kendinizden çok şey beklemeyin. Zamanla performansınızı arttırabilirsiniz. İş ya da okulu travmatik anılardan bir kaçış olarak kullanmayın.

2.5. Destek ve yardım istemekten çekinmeyin. Bu bir zayıflık göstergesi değildir. Çevrenizdekilerden, uzmanlardan, benzer durumları yaşayıp üstesinden gelebilmiş kişilerden destek istemek kendinizi yalnız hissetmenizin önüne geçecektir. Unutmayın, üzüntü paylaşıldıkça azalır. Eğer şimdiye kadar bazı yakınlarınız yardım teklif etmediyse, muhtemelen sizi önemsemediklerinden değil ne yapacaklarını bilmediklerindendir.

2.6. İnsanlarla vakit geçirin. Hoş sohbet olduğuna inandığınız kişilerle zaman geçirin. Travma hakkında konuşmanız şart değil. Futbol, müzik, yemek tarifleri ya da ortak ilginiz dahilinde olan herhangi başka bir şey konuşabilirsiniz.

2.7. Pek öyle düşünmüyor olabilirsiniz, ama pek çok güçlü yönünüz var. Bunları sık sık kendinize hatırlatın. Olumlu yönlerinizi hatırlamakta zorlanıyorsanız, aklınıza geldikçe not alın ve arada göz atın. Yakınlarınızdan ve sizi iyi tanıyan insanlardan da destek alabilirsiniz.

 

3. Eğer bir yakınınız travmatik bir olay yaşadıysa siz neler yapabilirsiniz?

3.1. Travmatik olayı yaşayan kişi eğer bu konuda konuşmak istiyorsa, onu durdurmayın, susturmayın, konuşmasına izin verin. Acıma duygusuyla yaklaşmayın ve mümkünse “seni anlıyorum” diye bir cümle kurmayın. Siz o olayı yaşamadınız, o yüzden bu çok kuru ve boş bir ifade olacaktır. Onun yerine “çok üzgün olduğunu görüyorum” veya “çok korktuğunu anlayabiliyorum” gibi empatik tepkiler vermeye çalışın. Bir tepkinin empatik olabilmesi için, karşınızdakinin ne söylediğine dikkat etmeli ve ne hissettiğini anlamaya çalışmalısınız. Yakınınız üzüntü, öfke, çaresizlik, suçluluk gibi duygulardan bazılarını hissediyor olabilir. Önemli olan, onun hissettiği duyguyu bir ayna misali anlamak ve yansıtmaktır. Böylece kişi, anlaşıldığını hisseder.

3.2. Yakınınızla eskisi gibi birlikte vakit geçirmeye devam edin. Travma hakkında konuşmak zorunda değilsiniz. Kişi istemediği sürece, konunun üzerine gitmeyin. Eskiden yaptığınız aktiviteleri sürdürmeye devam edin. Kişinin özel alanına ve bazı duyguları yalnız yaşamak istemesine saygı gösterin.

3.3. Travmatik olaydan kurtulan yakınınıza “şanslı olduğunu” ya da “çok daha kötü olabileceğini” söylemeyin. Bunun yerine, böyle bir olay yaşadığı için üzgün olduğunuzu, eğer isterse, onu dinlemeye, anlamaya ve ona yardıma açık olduğunuzu söyleyin.

3.4. Birbirinizle ilgilenin. Her gün en az bir iki güzel şey söylemek, sarılmak, kucaklaşmak iyi gelecektir.

 

Uyku Problemi Çekiyorsanız,

4. Travma sonrası stres bozukluğunda ve depresyonda uyku problemleri yaşamak oldukça yaygındır. Bazen uyku ilaçları işe yarayabilir, ama mutlaka doktor tavsiyesiyle ve dikkatli kullanılmalıdır. Uykunuzu düzenlemek için ilaç kullanmaktan başka yapabileceğiniz pek çok şey var.

4.1. Bir düzen tutturmaya çalışın. Gece iyi uyuyamamış olsanız bile, her sabah belli bir saatte uyanmaya çalışın.

4.2. Eğer yattıktan yarım saat sonra hala uykuya dalamadıysanız, kalkınn ve biraz gezinin. Sonra yine yatın ve bir yarım saat daha uyumayı deneyin. Yine olmadıysa, yine kalkıp biraz gezinin ya da uykunuzu açmayacak bazı aktivitiler yapın.

4.3. Akşam 6’dan sonra, çikolata, kahve, sigara, kola, çay ve alkolden uzak durun.

4.4. Yatağa gitmeden bir kaç saat önce yemek yemeyi durdurun. Akşam yemeğinizi çok geç yemeyin.

4.5. Hafif egzersizleri günlük rutininiz haline getirin. Fazla kilonuz varsa, biraz kilo kaybetmeyi deneyin.

4.6. Yatakta uyumak ve sevişmekten başka bir şey yapmayın.Yatakta televizyon izlemeyin, kitap okumayın, bulmaca çözmeyin ve  geçmiş ya da gelecekle ilgili olumsuz şeyleri düşünmeyin. Yatağınızı sadece uyumak için kullanın.

4.7. Yatmadan önce rahatlatıcı bir şeyler yapmayı alışkanlık haline getirin. Nefes egzersizi, dua etmek, ılık bir duş almak, rahatlatıcı müzikler dinlemek gibi şeyler olabilir.

4.8. Unutmayın, uyuyamadığınızı düşünüp uyumak için endişelendikçe, uykuya dalabilme ihtimaliniz azalır. Alışkanlık edinmek zordur. Uyku ilaçlarına baş vurmadan önce, bu önerileri iki hafta boyunca uygulamayı deneyin.

 

Kaygı ve paniği control altına almak için önümüzdeki hafta bazı yöntemler paylaşacağım. Bu haftalık bu kadar yeter. Oldukça uzun bir yazı oldu şimdiden. Travmatik olayların sonuçlarını tedavi etmek kadar, bu gibi olayların olmasını engellemek de önemlidir. Lütfen bu konuda da üzerimize düşeni yapalım.

Beynimizi Olumlu Şeylere Odaklanmaya Alıştırabilir miyiz?

Beynimiz, nelerin yanlış veya olumsuz olduğuna öylesine yoğun odaklanmıştır ki, aksi yönü pek umursamaz. Nelerin yolunda gittiğine, hayatımızda ne gibi olumlu şeyler olduğuna pek odaklanmaz. Evet bazen kötü şeylere odaklanmak işlevseldir, yanlışlarımızdan bir şeyler öğrenir ve aynı hatayı tekrarlamaktan kaçınırız; ama ne yazık ki insanlar, iyiden çok kötüye odaklanma eğilimindedir. Daha kötüsü, bu olumsuza odaklanma durumu bizde kaygı ve depresyon yaratır. Bunu engellemenin bir yolu, nelerin yolunda gittiğine ve onlardan zevk almaya odaklanmak için bilinçli bir çaba sarfetmektir.

Bazı evrimsel nedenlerden ötürü, çoğumuz olumluyu fark etmede, olumsuzu fark etmde olduğumuz kadar başarılı değilizdir. Kötü günler için hazırlık yapması gerekirken, tüm zamanını güneşin ve güzel şeylerin tadını çıkarmakla harcayan atalarımız, buzul çağı geldiğinde hayatta kalamamıştır. Bu gibi nedenlerden ötürü, beynimiz otomatik olarak kötüye odaklanır ki hayatta kalabilelim, aynı hataları tekrarlamayalım. Uzun yıllar işimize çok yarayan bu özellik, bazı durumlarda bize zarar vermeye başlayabilir. Bu nedenle beynimizi olumluya odaklanmak için eğitmeliyiz.

Bunun için benim önerim, bir hafta boyunca yatmadan önce on dakikanızzı ayırıp o gün nelerin iyi gittiğini düşünüp üç şey not almanız. Bilgisayarınıza, telefonunuza ya da bir deftere not tutabilirsiniz. Önemli olan fiziksel olarak bunu kayda geçmeniz, sadece düşünmekle yetinmemenizdir. Nelerin ii gittiğini düşündükten sonra, neden iyi gittiklerini de düşünüp not etmelisiniz, tıpkı kötü giden şeylerin neden kötü gittiğini sorguladığınız gibi.

Bu olumlu şeyler yer yerinden oynatan türde olmak zorunda değil. Evet büyük ikramiye size vurmamış olabilir, ama belki radyoda en sevdiğiniz şarkıya denk gelmişsinizdir, belki de bugün yaptığınız omlet çok lezzetli olmuştur.

Diyelim ki radyoda en sevdiğiniz şarkıyı duyduğunuzu not ettiniz, şimdi de bunun neden olmuş olabileceğine odaklanın. Belki çok şanslı bir insansınızdır, belki de çok uzun süre radyo dinlemişsinizdir. Omletinizin neden güzel olduğuna da odaklanın. Belki tarifi harfi harfine uygulamış, belki de kendinizden bir şeyler katıp yaratıcılığınızı konuşturmuşsunuzdur.

Olumlu şeylerin neden olumlu olduğunu düşünmek ilk başta garip gelembilir, ama bunu bir hafta aralıksız uygulamaya çalışın. Sonra size daha normal gelecektir. Hatta altı ay sonunda bu etkinliğe bağımlı hale bile gelebilirsiniz. Zamanla daha mutlu ve daha az depresif hissedeceksiniz.

 

Pozitif Psikolojinin önemli ismi Martin Seligman’ın Flourish adlı kitabından yararlanılmıştır.

Dünya Bizim Sayemizde Dönmediğine Göre, Bizim Yüzümüzden de Durmaz

Bir önceki yazımda, aşırı mükemmelliyetçilikten sizlere bahsetmiştim. Ben de içimdeki mükemmelliyetçinin sesini kısmaya çalışıyorum, demiştim. İşte geçen hafta yazmamamın nedeni tam olarak bu. Her hafta düzenli olarak bloguna yazı hazırlayan mükkemel Elif’i biraz sarsmak istedim. Yazı hazırlamak yerine biraz avarelik yapmayı seçtim. Pişman da değilim. Belki sizin için de cesaret verici olur diye düşündüğümden, açık yüreklilikle paylaşmak istedim.

 

Şimdi eğer siz de kervana katılmak istiyorsanız, biraz değişmeyi, kontrolu elden bırakmayı ve her şeyin mükkemmel değil de idare eder olmasını göze alabiliyorsanız, sizinle  bir kaç pratik öneri paylaşacağım.

Önce minik bir test yapalım:

1 Diyelim ki odanızın duvarlarını boyadınız ve iş bitti. Fırçanızı, rulonuzu temizleyip kaldırdınız. Elinize çayınızı alıp “ohh” deyip oturmuştunuz ki, o da ne? Tam karşı duvarda bir yeri atlamışsınız. Bir parmak genişliğinde bir çizgi odanın eski rengini ele veriyor. Başkalarının pek fark etmeyeceğini bilseniz bile içiniz hiç rahat değil. Bu durumda ne yapardınız?

A)     Malzemeleri getirip orayı boyardım.

B)      Daha sonra hallederim, diye düşünürdüm ve muhtemelen unutur giderdim.

C)      İnsanların benim ve evim hakkında ne gibi olumsuz şeyler düşüneceğine kafamı takardım.

D)     Olayı kafamda büyütür ve sürekli üzerinde düşünmeye devam ederdim.

 

2 Misafirliğe giderken götürmek üzere bir pasta yaptınız. İşiniz bitti, giyinip hazırlandınız ve bir de baktınız ki pastanın kreması hiç düzgün olmamış. Dümdüz olması gereken pasta yeryüzü şekilleriyle dolu. Ne yapardınız?

A)     Pasta her haliyle güzel bir şeydir ve kremanın şeklinden bağımsız olarak afiyetle yenecektir. Pastayı alır çıkardım.

B)      İnsanların benim ne kadar beceriksiz olduğumu düşüneceklerine kafamı takardım.

C)      Geç bile kalsam, o kremayı düzeltir öyle götürürdüm.

D)     Durumu kafamda evirip çevirir ve en sonunda bunun çok büyük bir problem olduğuna kendimi inandırırdım.

 

3 Arabanızın içini temizlemek için saatler harcadınız ama sonunda bitti. Ailece bir gezintiye çıktınız. Dönüşte çocuğunuz koltuğa dondurma düşürdü ve leke kaldı. Ne yapardınız?

A)     Yaptığım harika temizliğin berbat olmasına aşırı derecede bozulurdum. Günüm berbat olurdu.

B)      Çocuğuma çok dikkatsiz olduğu için kızardım.

C)      Eve dönünce orayı temizlemesi gerektiğini çocuğuma söylerdim ve gaza basıp yola devam ederdim.

D)     Olayı büyütür, eve dönünce saatlerimi arabayı yeniden temizlemek için harcardım.

 

Cevaplarınız sırasıyla B, A ve C değilse yazının geri kalanını daha da dikkatli okumalısınız demektir.

 

1 Gün içinde kaç defa “meli- malı” içeren cümleler kullandığınızı sayın. Her bir cümle için bir kaseye bozuk para atabilir ya da başka bir yöntem bulabilirsiniz. Gün sonunda paraları sayın ve her birini taşıdığınız bir kilogramlık bir ağırlık olarak düşünün. Gün boyu bu ağırlığı taşımak için ne kadar enerji harcadınız dersiniz?

Bunun böyle olacağını tahmin etmeliydim.

Çocuklara bağırmamalıyım, ben kötü bir anneyim.

Sınava daha iyi çalışmalıydım.

Daha güzel yemek yapmalıyım.

Daha çok para kazanmalıyım.

Nazik bir insan gibi görünmeliyim.

Liste uzar gider, En iyisi bilişsel çarpıtmalara geri dönüp bakmak.

2 Siyah beyaz düşünmekten vazgeçin. Boyanın kusursuz olmaması, çok kötü bir iş çıkardığınız anlamına gelmez. Pasta kremasının dümdüz olmaması pastanın lezzetsiz, sizin de berbat bir açşçı olduğunuza işaret değildir. Arabanız hala tertemizdir, yalnızca koltukta temizlenmesi gereken minik bir yer vardır, o kadar. Yine bilişsel çarpıtmalar serisinden “Siyah-Beyaz düşünme” kısmına bakmanızı öneririm.

3 Mükemmeliyetçilik eğlence ve boş zamanlarınızdan çalar. İşleri mükkemle yapmak için gereğinden fazla zaman harcadığınız için hiç boş vaktiniz yoktur. Boş vakit, kötü bir şey değildir. İnsanın eğlenmeye ve dinlenmeye ihtiyacı vardır. Biraz vücudunuzu dinleyin ve kendinize biraz izin verin. Günlük “meli-malı” aktivitelerinizin bir listesini çıkarın. Sonra her bir aktivite için kendinize şu soruyu sorun: “yapmazsam ne olur?” Elbette işe gitmezseniz, işinizden olabilirsiniz. Okula gitmemenin bir sınırı var, aşmanız pek sağlıklı olmaz. Kastım bu gibi şeyler değil. Diyelim ki listem şöyle olsun:

·         Bloga her Pazartesi yazmalıyım.

·         Ödünç aldığım filmi haftasonuna kadar izlemeliyim.

·         Önümüzdeki Pazartesi Çok Kültürlü Psikolojik Danışma dersinde herkes kendi kültürüne özgü bir yiyecek getirecek. Ben de çok güzel bir şey yapmalıyım.

 

Şimdi sorumuzu soralım:

·         Bloga her Pazartesi yazmazsam ne olur? Hiiiç. Vaktim olduğu başka bir Pazartesi yazarım.

·         Filmi izlemezsem ne olur? Hiiiç. Sonra yine ödünç alırım.

·         Çok güzel bir şey pişirmezsem ne olur? Hiiiiç. Muhtemelen hiç bir şey götürmesem bile bir şey olmaz. O yüzden fazla kendimi kasmayacak bir şey yapacağım.

 

4 Mükemmelliyetçilik gereksiniminizin nereden geldiğini anlamaya çalışın. Her şeyi iyi yapmadığınızda sizi sevmeyeceğine, kabul etmeyeceğine  inandığınız bir anne ya da babanız var mıydı? Geriye dönüp baktığınızda, ebeveynleirnizin mükemmelliyetçi olduğunu söyleyebilir misiniz? Sizi hatalarınızla ve zayıflıklarınızla kabul etmeyenler kimler? Kendinize olan güveninizi arttırmak için, bilinçli ya da bilinçsiz, bu yolu seçmiş olabilir misiniz? Kusursuz olmanız gerektiğini söyleyen hiç bir evrensel kural ya da bir din yoktur. Kusurlarımızı görmek bizi insan yapar. Kendimizi, eksikliklerimizle ve yanlışlarımızla kabul edebilirsek, hayatımızdaki insanları da değiştirmeye çalışmayı ve onları kontrol etmeye çalışmayı bırakır, yani onları olduğu gibi kabul edebiliriz.

5 Mükemmelliyetçiliğiniz için ödül-bedel analizi yapın. Mükemmelliyetçiliğin size bir takım şeyler kazandırdığını görmezden gelmiyorum. Fakat siz ne bedeller ödediğinizi görmezden geliyor olabilirsiniz. Dört hücreli bir tablo yapın. Sol üst kutuya mükemmel olmanın getirilerini yazın. Sağ üst kutu mükemmel olmanın bedelleri için olsun. Sol alta mükemmel olmamanın kazançlarını koyun. Sağ altta ise mükemmel olmamanın bedelleri olsun. Sağ alt kutuyu detaylı değerlendirin. Ben bu çalışmayı danışanlarımla yaptığımda, genelde çok gerçek dışı inançlar görüyorum. Başarılı bir öğrenci olmamak, kimse tarafından takdir görmemek veya yaptığı işten memnun olmamak gibi... Oysa her başarılı insan mükemmelliyetçi değildir ve ortaya koyduğu üründen tatmin olmayanlar daha çok mükemmelliyetçi olanlardır.

6 Yapmanız gereken işlerin bir listesini yapın. Her bir iş işin en mükemmel ve en kötü biçimde nasıl yapılacağını yazın. İkisinin arasında bir nokta belirleyin. İşleri bu ara noktaya göre yapmayı hedefleyin.

 

7 Listenizdeki günlük işleri daha kısa sürede yapmaya çalışın. Mükemmel bir ev temizliği 9 satinizi alıyorsa, 6 saatte bitirmeyi hedefleyin. Mükemmel olmasına gerek yok, temizlensin yeter. Sınavdan 90  üstü bir not almak için 3 gün çalışmanız gerekiyorsa, 2 buçuk  gün çalışın. Eminim 80 üstü bir not da işinizi görecektir.

 

8 Bazı şeyleri mükemmel yapmayan insanları gözleyin. Arabası pis diye bir insanı sevmekten vaz geçiyor musunuz? Mükemmel yemek yapmadığı için sevgilisini terk eden kaç insan var? Okulu dereceyle bitirmediği için çocuğunu daha mı az seviyor insanlar? Emin olun siz de biraz rahatlarsanız, kimse sizi daha az sevmeyecek. Sadece siz daha dingin olacaksınız.

 

Hepimize daha huzurlu ve dingin günler diliyorum. Dünya bizim sayemizde dönmediği gibi bizim yüzümüzden de durmayacak öyle değil mi?